Allenamento per ballerini danza classica

Per un ballerino, le capacità fisiche fanno la differenza tra successo e fallimento. Al fine di migliorare, tutti i ballerini dovrebbero seguire una serie di esercizi per l’ allenamento nonché esercizi generali per aumentare la resistenza e migliorare le prestazioni fisiche. I ballerini devono apparire agili e aggraziati durante l'esecuzione di passi di danza complessi, la formazione richiede dedizione e attenzione sia per i maggiori che per i minori gruppi muscolari.

Per un ballerino, le capacità fisiche fanno la differenza tra successo e fallimento. Al fine di migliorare, tutti i ballerini dovrebbero seguire una serie di esercizi per l’ allenamento nonché esercizi generali per aumentare la resistenza e migliorare le prestazioni fisiche. I ballerini devono apparire agili e aggraziati durante l'esecuzione di passi di danza complessi, la formazione richiede dedizione e attenzione sia per i maggiori che per i minori gruppi muscolari.

Molte ore sono spese nello studio lavorando su una serie di esercizi e coreografie. Sebbene gli esercizi per la danza classica possono offrire un ottimo regime di allenamento, tutti sanno, ed anche i più esperti consigliano, che è bene abbinarci sempre altri tipi di esercizi fisici per migliorare la forza e la resistenza muscolare, importante anche per evitare infortuni.

 

in foto: Mary Helen Bowers 

Cardio

Le lezioni di danza classica offrono poco in termini di allenamento di resistenza cardiovascolare, ma la danza può diventare difficile se siete poco allenati in tal senso. Fare 30 minuti a basso impatto cardio, due o tre giorni alla settimana, farà migliorare notevolmente la capacità polmonare, così come la salute cardiovascolare generale. Avere una buona resistenza cardiovascolare è determinante per essere impeccabili in spettacoli di lunga durata. Unico consiglio: evitare di correre, soprattutto su superfici dure in quanto l'impatto può essere dannoso per le articolazioni, causando traumi e usura generale. Il nuoto o la cyclette sono le opzioni migliori.

Lavoro di base

La danza classica richiede muscoli fondamentali forti, non solo per aiutare ad eseguire i passi, ma anche per proteggere la parte bassa della schiena. Muscoli addominali deboli possono portare alla vulnerabilità lombare. Sebbene i sit-up e crunch (contrazioni in posizione supina) sono esercizi usuali, si può concentrare lo stress sul collo o sulla schiena. Un' alternativa è il push-up, posizione da flessione, per intenderci. Tienersi in una posizione di push-up dai 30 ai 90 secondi. Assicurarsi che la schiena è dritta ed i muscoli addominali sono contratti.

Un altro esercizio base di rafforzamento è quello di stare sulle mani e sulle ginocchia. Lentamente sollevare la gamba destra dietro e il braccio sinistro davanti in modo che il braccio alzato e la gamba sono paralleli al pavimento. Mantenere questa posizione per un paio di secondi per poi tornare indietro il braccio e la gamba a terra. Ripetere con la gamba sinistra ed il braccio destro. Ripetere l’esercizio da 10 a 15 volte. Anche lezioni di yoga e pilates possono contribuire al rafforzamento.

Braccia e parte superiore della schiena

I ballerini trascorrono ore a rafforzare le loro gambe e piedi, ma poco tempo in esercizi per rafforzare le braccia e parte superiore della schiena. Facendo esercizi mirati alle braccia, bisogna stare attenti a non aumentare troppo la massa muscolare degli arti superiori rendendoli grandi ed ingombranti nei movimenti; il sollevamento pesi non è l'opzione migliore. Con i push-up (flessioni) invece, si utilizza il solo peso corporeo e possono essere eseguiti anche con le ginocchia a terra per un allenamento meno intenso.

Esercizi con elastico

L'allenamento con fasce elastiche da fitness può contribuire a rafforzare, tonificare e alleviare il dolore cronico delle articolazioni. Un elastico può essere utilizzato al posto dei pesi per esercizi, come bicipiti e shoulder press (alzate verso l’alto). Può anche essere usato per aggiungere difficoltà e resistenza agli esercizi, come gli squat.

Per i ballerini, soprattutto di danza classica, è importante anche mantenere i piedi forti, impedendo in tal modo lesioni, dolore e crampi. Avvolgere un elastico intorno alle dita dei piedi o alla pianta del piede, lentamente puntare e flettere il piede, utilizzando l’elastico come resistenza. Ripetere 15 / 20 volte, e quindi cambiare piede. Ciò contribuirà a costruire i muscoli del piede e rafforzare l'articolazione della caviglia.

Conclusioni:
Il consiglio fondamentale è quello di eseguire esercizi a corpo libero, in modo da migliorare le prestazioni fisiche senza aumentare eccessivamente la massa muscolare.

Consigli:
Da qualche tempo sono impazzati i video dei workout di Mary Helen Bowers, ballerina affermata del NYC Ballet, ormai anche una delle personal trainer più cliccate sul web, molto amata dalle stars e seguita anche da donne che non sono mai state ballerine, ma che semplicemente vogliono avere un fisico asciutto, snello ed aggraziato. Il suo programma di allenamento "Ballet Beautiful" è composto da vari circuiti molto intensi e su youtube si trovano tantissimi video.

Tutti ricorderanno il film "Il Cigno Nero" interpretato da Natalie Portman, ebbene l'attrice è stata preparata proprio dalla Bowers. Ma scommetto che già lo sapevate! :)